关于睡眠的不良认识，你中了几条？（上篇）

我们都知道，失眠是一个原因复杂多样，不仅受机体内在因素影响，更与自然环境及社会心理因素密切相关的问题。慢性失眠患者往往存在与失眠相关的不良认知模式，如容易出现与睡眠障碍相关的过度担心和不愉快的侵入性思维。今天我们就从失眠的认知假说来谈谈有哪些不良的认知对我们的睡眠产生了影响。

基于睡眠个人信念与态度量表（DBAS）我们对以下问题进行探讨，看看失眠的朋友存在哪些不良认知。

1.我需要睡足 8 小时白天才能够精力充沛和活动良好。

对于我们个人体验而言，并没有标准来判断总的睡眠时间少到什么程度才是异常的。睡眠时间及睡眠质量是因人而异的，要准确地规定一个区分正常和异常的时间是有困难的，根据一个单一的数值来确定何为病态会因为年龄、既往睡眠情况和个体基础睡眠需求水平等因素而有很大差别。正确的认识应该是经过一定时间的睡眠之后我们可以达到第二天能够在正常的时间点起床，并且有充足的精力去工作和生活，感到消除疲劳、恢复精神就足够了，不必过分纠结是否必须达到 8 个小时的睡眠时间。

2.当我一个晚上没有睡到足够的时间，我需要在第二天午睡或打盹，或晚上睡更长的时间。

很多人觉得前一天睡眠不充分，那第二天就需要补充睡眠时间，但是这个错误的习惯往往会导致我们的睡眠节律紊乱，第二天晚上的入睡时间延长，并形成一个恶性循环。要解决这个问题需要我们秉承着“长痛不如短痛”的想法，既然前一天已经睡不好了，那我就不能让之后的每一天都睡不好，而是忍受着第二天白天的困倦感让晚上达到一个更好的睡眠状态，打破这个恶性循环。

3.因为我年纪正越来越大，我的睡觉时间应减少。

年龄并不能单一的决定我们的睡眠时间，如果因为年纪大而刻意去缩短原本充足的睡眠时间，人的机体得不到充足的休息则会带来包括焦虑障碍、抑郁障碍、痴呆、糖尿病、心血管病等躯体及心理疾病。

4.我担心如果我一或两个晚上没有睡觉，我可能会“精神崩溃”。

1-2 天的睡眠不足的确会让人感到极度的疲惫和困倦，但是在我们没有明显躯体疾病的情况下，通过之后的规律作息是能够恢复我们的精力而不会导致“精神崩溃”的。

5.如果我睡在床上时间越多，我通常睡觉时间也越多，第二天我的感觉会更好.

睡眠的时间并不是以躺在床上的时间来决定的，要改善睡眠情况需要解决的是睡眠效率的问题，也就是提高总的睡眠时间，过度的在床时间会减轻睡眠与卧床之间的联系，导致上床之后睡意减少、入睡时间延长，对睡眠的主观体验也会下降，第二天并不会感觉变好。在失眠的认知行为治疗（CBT-I）中有一个单一疗法是睡眠限制疗法，其核心时需要失眠患者将在床时间限制至他们的平均总睡眠时间，减少无效的在床时间达到部分睡眠剥夺，使得睡眠驱动力加强从而缩短入睡时间、强化睡眠连续性、提升睡眠效率及质量。

以上只是 DBAS 中的一部分不良信念，希望失眠的朋友在认识到自己存在的问题之后可以改变自己的错误看法，改善我们的睡眠情况。下一期我们会继续对 DBAS 中的其他不良信念进行探讨。

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