与书写为伴

现在越来越多的人已经“阳康”，可疫情带来的影响，让我们可能还在体验着焦虑和抑郁；也有的老人因为感染“新冠病毒”去世了，这让爱着他们的家人都感受到了哀伤；还有一些前来接受心理咨询的来访者，当他们会担心自己回家了，没有咨询师的支持，如果又睡不着了，心情低落了，和家人发生矛盾了，自己一个人该怎么办？

我们每个人心中都有一个智慧老人，只是有的时候他会偷偷藏起来，和我们捉迷藏。我们越是着急去寻找，越是容易让我们精疲力尽，无功而返。这时候我们需要停下急切的脚步，允许自己坐下来，用我们的双手去书写属于我们自己的故事，这时候智慧老人就会好奇，也想来看看你写了什么，这样就可以找到他了。

表达性写作，作为一种简便易行的心理治疗自助手段，在很多时候可以帮助遇到困境的我们，在一定程度上成为我们自己的心理医生。

20世纪80年代，美国德克萨斯大学奥斯汀分校的心理学系主任詹姆斯·彭尼贝克于1986年首次在科学论文中提到了Expressive Writing，即表达性写作的心理治疗方法，而约书亚·史密斯通过不断的实验研究扩展了这一领域。詹姆斯提出：“表达性书写不是一种简单形式的日志或者日记。它不能帮助你成为小说家或者编剧。然而，它是一种非常简易的方法，可以帮助人们处理或者理解他们生活中的情绪波动。”^[1]

生活中，很多人也喜欢写写小说、记日记，去帮助我们抒发情感或者整理大脑的库存，而很多作家就是用他们的作品去表达内心，比如畅销书作家水淼，作为有心理咨询师身份的作家，她就用书写表达自己，也帮助更多在生命旅途中与之共鸣的人们，内心获得更多的慰藉与成长。在《我手写我心》的序言中，北京回龙观医院的崔界峰主任也提到了他对书写作用的认同^[2]，作为心理咨询师的我们也会在有情绪和困扰的时候用书写来觉察自我。近几年许多相关的实验和临床研究结果表明，表达性书写能够有效改善我们的负面情绪^[3]，缓解创伤性应激障碍的症状和改善躯体症状^[4]，而且男性通过表达性书写的治疗效果优于女性^[5]，女性写作80分钟以上与创伤性经历相关的内容治疗效果最好^[5]。

现在，请你允许自己在一个人的时候，可以尝试邀请表达性写作成为你最好的朋友，帮助你开启寻找智慧老人的自我疗愈之旅吧！

请你给自己找一个不易受到干扰的地点和时间，当然最好是在一天的学习和工作结束之后，在一个让自己感觉安全的地方，拿起你熟悉的笔和纸（在这里我推荐准备一个硬壳小笔记本方便随身携带或者活页纸方便装订），并向自己承诺，每天至少写上15分钟、连续3-4天，或每周固定一天、连续写上几周。当然，你可以手写，也可以打字在手机或者电脑上，更可以用录音机录下你的陈述。^[1]

你可以写下当天对你有影响的事情，以及这件事带给你的情绪感受和想法；也可以围绕过去或者将来生活中最令你沮丧、苦恼和担忧的事情展开描述；还可以将这些事情与你的童年、家庭等联系在一起进行探索。^[1]

你可以反复写相同的内容，也可以每天写不同的内容，或者逐一陈述一系列内容。不用担心自己写的好不好、对不对，想到什么就写什么，哪怕只是重复写出一个让你感到越写越轻松的词都可以。当然如果你发现自己所写的内容越写越焦虑，那就立刻停止，或者换一个主题吧。^[1]

参考文献：

[1] （美）詹姆斯·彭尼贝克（James W.Pennebaker）,（美）约书亚·史密斯（Joshua M.Smyth）著；何丽译.书写的疗愈力量（第3版）.北京：机械工业出版社，2018.5.Ⅴ-Ⅷ，220-233.

[2] 水淼著.我手写我心：如何通过写作成为更好的自己.成都：天地出版社.2019.1.2-4，146-149.

[3] 徐影影，闻素霞.表达性写作对抑郁、焦虑负性情绪的干预研究.科教文汇.2014,288.207-208.

[4] 吴琼，李玉丽等.表达性写作对乳腺癌患者创伤后应激反应干预效果的Meta分析.解放军护理杂志.2018（035）016.8-15.

[5] 应梦珍，胡瑜.表达性写作的治疗效果研究.心理学进展.2014，4.649-656.

撰稿人：张艳玲

昆明市心理危机研究与干预中心

2023年1月15日