睡眠放松训练

1、认知或冥想放松法  闭上眼睛，集中注意力于心的意念及快乐舒适的情境，或想像自己正处于遨游的情境中。

2、腹式呼吸放松法  练习腹式呼吸的开始是躺在床上，调整姿势及转动手、脚、肩等，使自己的全身轻松、舒适的躺着。随后闭眼，感受自己呼吸的深浅与韵律1分钟，接下来随着呼吸动作使腹部跟着缩进、突出并尽量维持胸部不动。如果之前从未练习腹式呼吸，则到此步骤需每天练习数十分钟，直到能分辨胸式呼吸及腹式呼吸的不同，即可随意控制两种呼吸法的变换。当能自然的做腹式呼吸时，接下来则尝试每次吸、呼后暂停半秒，在暂停间回想刚刚吸、呼的舒服感。当感受到舒适的呼吸深度与韵律后，持续练习数十分钟。在练习阶段时不要在入睡前练习，而是当熟练后才运用至睡眠前帮助放松入眠。

3、渐进性肌肉放松法  基本动作是：紧张你的肌肉，注意这种紧张感3~5秒，然后放松10~15秒，最后，体验放松肌肉的感觉。其放松的程序是：①足部：把脚趾向后伸，收紧足部的肌肉，然后放松，重复；②腿部：伸直你的腿，翘起脚趾指向你的脸然后放松，弯曲你的腿，重复；③腹部：向里向上收紧腹部肌肉，然后放松，重复；④背部：拱起背部，放松，重复；⑤肩部、脖子：尽可能向内向上耸起你的双肩，头部向后压，放松，重复；⑥手臂：伸出双臂、双手，放松，弯曲手臂，重复；⑦脸部：紧张前额和脸颊，皱起眉头，咬紧牙关，放松，重复；⑧全身：紧张全身肌肉，包括足、腿、腹部、背部、肩部手臂、脸，保持全身紧张几分钟。练习时，可以播放事前录制的指导语，随着指导语集中注意力在各部位肌肉，然后放松、重复。放松后可以暗示自己，“我现在的眼皮很沉，很沉”。