失眠了应该怎么办

    失眠是一种常见的睡眠障碍，一般人群中有1/3以上的人一生可能会经历不同形式的失眠，其中持续时间超过1个月以上的失眠障碍年患病率在10-15%。失眠可发生于任何年龄，女性患病率高于男性，大约是男性的1.41倍。失眠会给患者及其家庭带来明显的苦恼，影响生命质量，也会由于患者反复就诊而增加经济负担。
    我们提倡“用知识战胜失眠”，获得良好的睡眠，从了解开始。希望这本小手册，能够有助于您了解睡眠和失眠障碍的基本常识，帮助您战胜失眠，提高您和家人的生活质量。
健康成年人每天的睡眠时间平均在7.5小时。在人的一生中，睡眠时间有随着年龄增加而逐渐减少的趋势，新生儿每天的睡眠时间可达16小时以上，学龄期儿童不少于9个小时，到了老年期，每天的平均睡眠就只有5-6个小时了。
    需要指出的是，上述睡眠时间“标准”只是健康人群中表现出来的一般规律；实际上并不存在适合所有人的“正常”睡眠时间客观标准。对每个人而言，不同人的睡眠时间存在较大的个体差异，有一部分人可能生来就比多数人的睡眠时间少，而另一部分人可能需要更长一些时间的睡眠。不论睡眠时间的长短，只要在睡醒后感到轻松、舒适，头脑清醒，日间活动警觉水平适当，效率高，就是正常的睡眠。
    每个人睡眠的时间和质量也可以有一定程度的波动。偶尔睡眠不足或失眠，对健康不会有不良影响。
失眠会引起或导致躯体疾病吗？
    失眠，尤其是持续较久的慢性失眠，与一些躯体疾病存在比较密切的联系，这些疾病包括心脏病、高血压、神经系统疾病、呼吸系统、泌尿系疾病、慢性疼痛、胃肠疾病和癌症等。这种联系是“双向”的，一方面慢性失眠患者发生这些疾病的风险会高于没有失眠的人；另一方面，这几种躯体疾病的患者患病后出现失眠的可能性会增加。换言之，失眠既可能是躯体疾病的一个“诱因”，也可能是其“结果”。此外，治疗躯体疾病的一些药物也可能会诱发失眠。
良好的睡眠卫生习惯包括哪些内容？
 坚持良好的睡眠习惯，对缓解失眠、改善睡眠治疗有很好的辅助治疗作用。如：
    规律的运动，运动量适度，每次持续时间不少于30分钟，但16点后不宜进行剧烈的运动；
    可让身体被动受热，如热水浴、桑那，傍晚时间进行，可有增加深睡眠的作用；
    保持适宜的卧室温度，稍微偏凉可能有助于睡眠，而温暖的房间会提高觉醒；
    控制光线，在深夜要避免强光刺激，夜间如果醒来，不要开灯，可使用灯罩、窗帘或眼罩；
    控制噪声，处在有噪声污染但不能控制的环境，可使用耳塞、白噪声设备、双层窗户或其他有隔音作用的物品；
    控制咖啡、茶的摄入量，并在就寝之前的至少8小时内避免饮用；
    不要借助饮酒来催眠，并戒烟，因为尼古丁是一种兴奋剂，可以影响睡眠；
    饮水，在一天的较晚时间不宜过量，因为频繁排尿会增加觉醒；
    科学进食，进食过多或空腹，都可能会妨碍睡眠，在睡前2小时内，不进食难以消化的食物。
如何面对失眠？
充分认识到失眠也是一种疾病，理解患者的痛苦。
    对患者给与关心和支持，帮助患者应对面临的一些困难，帮助患者坚持良好的睡眠习惯。
    尽量不因为患者“失眠”给与过分的“照顾”，如减少其在家庭中承担的家务，为了让患者“睡好”而改变全家的一些生活习惯等。这样的做法不仅影响家庭的生活质量，也会加强患者对自身睡眠的关注，增加失眠慢性化的风险。
    积极引导患者去体验、享受生活中的各种乐趣，如一起进行规律的文体活动，一起参加社交活动等。不以失眠为借口，轻易取消这些活动。
    社会上关于如何改善睡眠流传很多“方法”，也有不少夸大失眠后果的宣传，对这些说法要帮助患者进行甄别，不宜盲目听从、随意尝试，以避免加重患者对睡眠问题的关注。                      

（心身疾病科马子茹）